外出旅游、為休踏青

或是息小心累膝蓋爬爬山、騎騎車

這些看(kan)似放松的壞的護膝休息方式

可能會累到你的膝蓋

01

久坐不動

放假，跟朋友聚在一起打牌，做好或者坐在電腦前打幾局游戲，為休是息小心累膝蓋杏彩體育直播官網在線觀看很(hen)多人(ren)都喜歡的休息方式，但你知道嗎(ma)？久坐時，壞(huai)的護膝(xi)(xi)膝(xi)(xi)關節長時間處(chu)于高壓狀態，做好會加(jia)速(su)軟骨磨損，為休大腿(tui)肌力量也會減弱，息小心(xin)累膝(xi)(xi)蓋從而(er)縮短膝(xi)(xi)蓋“壽命”。壞(huai)的護膝(xi)(xi)

建議：

每(mei)30分鐘(zhong)～40分鐘(zhong)起來喝(he)口水，做好伸伸懶腰，為(wei)休活動(dong)一下身體。息小心累(lei)膝蓋

02

特種兵式旅游

放假時，壞的護膝也有一部分人會選擇外出旅游、杏彩彩票官網首頁踏青，一走就是(shi)一天(tian)(tian)，步數(shu)甚至能(neng)突(tu)(tu)破3萬步！但持續性(xing)過度行走，會反復磨半(ban)月板，傷害膝(xi)關(guan)節。并且(qie)對于平時(shi)沒有什么(me)運動習慣，且(qie)每(mei)天(tian)(tian)久坐的(de)人群來說，腿部(bu)肌肉力量通(tong)常是(shi)不(bu)足(zu)的(de)，突(tu)(tu)然長時(shi)間暴走，容易造成膝(xi)關(guan)節不(bu)穩定，從而(er)出現膝(xi)蓋損傷。

建議：

外出旅游盡量穿舒適、合腳的運動鞋，避免穿高跟鞋、杏彩彩票平臺皮鞋(xie)(xie)、拖鞋(xie)(xie)及不(bu)合腳的(de)鞋(xie)(xie)子；

必要時可以戴上護(hu)膝(xi)和護(hu)踝，減(jian)少足(zu)底筋(jin)膜損(sun)(sun)傷(shang)及膝(xi)關節磨損(sun)(sun)的概率；

即使是旅游，每天(tian)走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現膝蓋痛、反復發(fa)作(zuo)的足底疼痛，應及(ji)時就醫；

長時間行走后(hou)要注(zhu)(zhu)意休息，回住處(chu)后(hou)要注(zhu)(zhu)意雙(shuang)腿和(he)足部的放松，比如用熱水(shui)泡泡腳(jiao)、熱敷膝關節、抬(tai)高(gao)腿部和(he)拍打、按摩腿腳(jiao)。

03

爬山

上山(shan)時，膝(xi)蓋會(hui)承受自身體重約3倍的重量(liang)；

下(xia)山時，膝蓋除了體重還要(yao)承(cheng)受(shou)著地的沖擊力，更(geng)會增加膝蓋磨損(sun)。

建議：

假期里偶爾爬(pa)(pa)一次(ci)山是(shi)可以(yi)的(de)，但不要一上來就追求爬(pa)(pa)很高的(de)山，或者是(shi)感到很累(lei)了也(ye)要堅(jian)持爬(pa)(pa)完，也(ye)不要連續每天都爬(pa)(pa)山，1個月爬(pa)(pa)山1次(ci)即可。

不(bu)傷膝(xi)爬(pa)山(shan)、爬(pa)樓梯動作要(yao)點：

爬山前做好熱(re)身運動；

上山(shan)時(shi)重(zhong)心略微向前，下山(shan)時(shi)重(zhong)心略微后傾；

手扶(fu)欄桿幫(bang)忙使(shi)勁或借(jie)助登(deng)山(shan)杖。

注意：

肥胖(pang)或(huo)膝關節(jie)不好的中老年人(ren)要謹慎爬山，如(ru)果爬山時感到膝蓋不適，則不要堅持。

04

騎行

假期(qi)，也(ye)有不少人會(hui)選擇去戶(hu)外騎行，相對(dui)(dui)來(lai)說，騎行是(shi)一(yi)種(zhong)對(dui)(dui)膝(xi)蓋(gai)比較(jiao)友好(hao)的運動。騎行時(shi)，人體的體重(zhong)主(zhu)要壓在座(zuo)墊(dian)上(shang)，所以膝(xi)蓋(gai)受到的力相對(dui)(dui)來(lai)說較(jiao)小，還(huan)有助(zhu)于(yu)增強膝(xi)關節周(zhou)圍的肌肉(rou)。

但如果騎得太猛或采取一(yi)些錯(cuo)誤的騎行姿勢，也對(dui)膝蓋有一(yi)定的健(jian)康(kang)隱患。

建議：

自行車(che)座椅(yi)高度(du)調至：腳踏(ta)踩到最下端(duan)位置(zhi)時，膝關節微彎約170°；

騎車(che)中(zhong)挺(ting)胸抬頭，保持膝關節(jie)和(he)腳尖朝向前方；

保持勻速騎(qi)行(xing)，不(bu)要(yao)突然用力加大速度(du)；

大腿(tui)發力(li)，用腳掌前1/3踏腳踏板。

不論什么樣的運動，運動完了(le)以后，膝(xi)關節(jie)疼痛持續超過兩個小時，就說明運動過量了(le)，需(xu)要(yao)減少運動量。

02

膝關節發出的“求救”信號

01

膝蓋疼痛

膝蓋疼(teng)痛的(de)原(yuan)(yuan)因(yin)有(you)很多，比較常見(jian)的(de)原(yuan)(yuan)因(yin)有(you)：

膝關節老化、退變；

膝關節損(sun)(sun)傷：如半月板損(sun)(sun)傷、肌腱損(sun)(sun)傷、韌帶損(sun)(sun)傷等；

各種關(guan)(guan)節(jie)炎(yan)：如骨性關(guan)(guan)節(jie)炎(yan)、類風濕(shi)關(guan)(guan)節(jie)炎(yan)等。

除此以外，膝關節(jie)感染、血管病變(bian)、腫瘤等也可能會引(yin)起膝蓋疼痛(tong)。

02

膝關節有響聲

生理性的清脆(cui)彈響，不(bu)伴有(you)疼痛，可能是滑膜增生；

膝關(guan)節發(fa)出“咯吱咯吱”的(de)聲音(yin)，也就是骨摩(mo)擦音(yin)，可能是退行性骨關(guan)節病、關(guan)節炎。

03

護膝做好這5點

01

控制體重

減(jian)輕體重能極大減(jian)少負重關節的負擔，降低(di)(di)膝關節磨(mo)損(sun)。建議(yi)日常保持低(di)(di)油、低(di)(di)脂(zhi)、低(di)(di)熱量飲食，多吃(chi)蔬果，控制主食攝(she)入量。

02

均衡營養，注意鈣劑攝入

建(jian)議日(ri)常(chang)飲食均衡、營養。通常(chang)情況下(xia)，對于健康(kang)的成(cheng)年(nian)人(ren)來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物(wu)中可以獲取足夠的鈣。

注意：

更年(nian)期(qi)女性、骨質疏松(song)患者和(he)吸收能力較差的(de)老人，建議在醫生指導(dao)下(xia)服(fu)用(yong)鈣片(pian)。

03

規范運動

對(dui)于健康成年(nian)人來(lai)說，對(dui)關節比較好的運(yun)動方(fang)案(an)是(shi)運(yun)動前熱身10分(fen)鐘(zhong)，每(mei)天進(jin)行30分(fen)鐘(zhong)中等強度的體育(yu)鍛煉，每(mei)周不少于5天。

建議：

不同(tong)(tong)年(nian)齡(ling)段應匹配不同(tong)(tong)的(de)運(yun)動(dong)(dong)強度，比如老(lao)年(nian)人可以適當減(jian)少運(yun)動(dong)(dong)強度，選(xuan)擇走路、太極拳等低強度運(yun)動(dong)(dong)，避免運(yun)動(dong)(dong)損(sun)傷。

04

注意保暖

熱敷具有擴張血管、改善(shan)局部血液(ye)循環、促進局部代謝的作(zuo)用，也可以緩解肌肉痙攣(luan)、松弛神(shen)經(jing)、改善(shan)筋腱(jian)柔(rou)軟度。

注意：

熱敷(fu)時溫度切忌過熱，患(huan)有急性炎(yan)癥、血(xue)栓性靜(jing)脈炎(yan)、外(wai)周(zhou)血(xue)管疾病、局部皮膚外(wai)傷的人，不(bu)宜熱敷(fu)。

05

坐著抬腿就能護膝

膝后面（腘窩(wo)）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側做(zuo)支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，吸氣時緩慢(man)回到初始位置，每個動作維持5秒～10秒，每組做(zuo)10個，左右膝各做(zuo)2組～5組。

這(zhe)個動作(zuo)可(ke)以(yi)(yi)幫助(zhu)增強伸膝肌(ji)群（股四頭肌(ji)等）力(li)量及(ji)耐力(li)，膝關節沒(mei)有嚴重病變、疼(teng)痛的人都可(ke)以(yi)(yi)嘗試。