“管住嘴(zui)，邁開(kai)腿(tui)邁開(kai)腿(tui)”，科學減脂減脂靠(kao)的(de)跟(gen)上就是“七分飲食，三分鍛(duan)煉”。邁開(kai)腿(tui)

　　前段時間，科學減脂《科學減重，跟上杏彩彩票是不是正規公司的從“管住嘴”開(kai)始(shi)｜科(ke)普時(shi)間(jian)》一文(wen)給大(da)家詳(xiang)細介紹了“減重者(zhe)應(ying)該如何合理飲食”。邁開(kai)腿下面(mian)，科(ke)學減脂我(wo)們為大(da)家介紹“減脂者(zhe)如何科(ke)學運動”。跟上(shang)

　　適合自己的邁開腿才是最好的

　　建議(yi)超重(zhong)或肥胖者在醫生的指導下制訂(ding)合理(li)的運(yun)動計劃，并堅(jian)持鍛煉。科學減(jian)脂

　　超重或肥胖者要選擇合適的跟上運動方式，應在身體能承受的邁開腿范圍內使體脂含量合理地降低，還要避免運動損傷。科學減脂有氧運動，跟上如慢跑、游泳等都是杏彩彩票平臺賭博不錯(cuo)的選擇。剛開始(shi)運動時，應以中等強度為主，保證循序漸進，以免增(zeng)加運動損傷的風險。

　　通常開始運動時，每周鍛煉3次，每次30分鐘。此后，杏彩彩票平臺賭博是真的嗎根(gen)據個(ge)人運動(dong)能(neng)力等情況逐(zhu)步(bu)增加每(mei)周運動(dong)次(ci)數至5次(ci)，每(mei)次(ci)30～60分鐘(zhong)(zhong)，即達到或超過(guo)世(shi)界衛生組織推薦的(de)每(mei)周150分鐘(zhong)(zhong)中等強度有氧(yang)運動(dong)。

　　另(ling)外，開展抗(kang)阻(zu)訓練也是必不可(ke)(ke)少的，如做(zuo)啞鈴(ling)、杠鈴(ling)等(deng)器械訓練，可(ke)(ke)以增強肌肉力量，提高代(dai)謝水平。建議每周(zhou)進(jin)行2～3次(ci)抗(kang)阻(zu)訓練，每次(ci)鍛煉組(zu)數為2～4組(zu)，每組(zu)重(zhong)復次(ci)數可(ke)(ke)根據(ju)個人(ren)運動能力維持在8～15次(ci)。

　　不同人群運動方式不同

　　對(dui)不同年齡(ling)段(duan)的人，減脂運動方(fang)式的選(xuan)擇也要考量(liang)個人因素，以避免運動損傷。

　　1

　　肥胖兒童

　　減脂運(yun)動(dong)方式應以游戲和趣(qu)味運(yun)動(dong)為主(zhu)，目標是增(zeng)加身體活動(dong)量，保(bao)證孩子們在運(yun)動(dong)中感受到樂(le)趣(qu)。體育游戲、舞蹈等都是較好的選(xuan)擇，家長可以陪(pei)伴(ban)孩子們多參加戶外活動(dong)。

　　2

　　肥胖青少年

　　可以選擇(ze)各種球(qiu)類運動(dong)，競技性(xing)強(qiang)又有社交(jiao)屬性(xing)。同時(shi)，輔以跑步、游泳等(deng)增強(qiang)心(xin)肺耐力(li)的(de)有氧運動(dong)，以及徒手力(li)量訓練等(deng)，讓孩子們在青(qing)春發育期獲(huo)得(de)更(geng)高的(de)心(xin)肺耐力(li)水平和更(geng)強(qiang)壯的(de)肌肉狀(zhuang)態等(deng)。

　　3

　　肥胖中年人

　　考(kao)慮每(mei)日運動(dong)時(shi)間(jian)(jian)有限，可(ke)選擇運動(dong)持續時(shi)間(jian)(jian)短(duan)、強度較高的短(duan)間(jian)(jian)歇訓練(lian)，以期(qi)在較短(duan)時(shi)間(jian)(jian)內收獲更大(da)的健康效益(yi)。當然，瑜伽、八段錦等(deng)也(ye)能緩解(jie)植物(wu)神經(jing)系統(tong)疲(pi)勞，改善因久(jiu)坐帶來(lai)的后腰痛等(deng)。

　　4

　　肥胖老年人

　　運(yun)(yun)(yun)動不(bu)應僅為了減脂，還應該(gai)包括維持肌肉力量、身體靈活性及(ji)平衡能(neng)力，預防跌(die)倒的(de)發(fa)生(sheng)。因此，可選擇強度(du)較低、運(yun)(yun)(yun)動負荷較輕(qing)的(de)運(yun)(yun)(yun)動方式(shi)，如散步、打太極拳等。

　　科學減脂，不僅要達到體(ti)重下(xia)降的(de)目的(de)，還要通過運動獲(huo)得增強體(ti)質、促(cu)進健康、防控(kong)慢(man)性(xing)疾病的(de)效益。

　　希望各位讀者通過科學運(yun)動來實現(xian)減(jian)脂，收獲(huo)活力十足的未來！

　　作者(zhe)：復(fu)旦(dan)大學(xue)附屬華(hua)山醫(yi)(yi)院(yuan)運動醫(yi)(yi)學(xue)科 孫(sun)揚 張樹蓉 戈(ge)允申

　　審核(he)：國家健(jian)康(kang)科(ke)普專家庫專家、北京體育(yu)大學運動(dong)與體質健(jian)康(kang)教育(yu)部重點實(shi)驗室主任 張一(yi)民

　　策劃：余運西 王寧

　　來源：健康中國微信(xin)公眾號